Descubre los mejores entrenamientos con rodillo para bicicleta

Descubre los mejores entrenamientos con rodillo para bicicleta

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Rodillos para bicicleta

Actualmente los rodillos son una parte importante del entrenamiento de muchos ciclistas. Con ellos aprovechamos los días de frío y lluvia. Independientemente de esto, el entrenamiento en rodillo nos puede ayudar a mejorar notablemente nuestra forma física, así cómo diferentes aspectos claves de nuestras habilidades cómo ciclistas. Esto dependerá del tipo de entrenamiento con rodillo que hagamos, en función de esto podemos mejorar unos aspectos u otros. Con este artículo descubre los mejores entrenamientos con rodillo para bicicleta para poderlos aplicar en tu casa.

¿Qué significa hacer rodillo?

El entrenamiento en rodillo era hasta la llegada del confinamiento, la alternativa deportiva para aquellas personas que disponían de poco tiempo o no les gustaba nada la idea de pasar frío o mojarse.

La forma de emplear un rodillo de bicicleta ha cambiado con el paso del tiempo. Inicialmente, hacer rodillo se le llamaba al hecho de realizar una sesión de entrenamiento en casa, debido normalmente a las condiciones meteorológicas, o al hecho de realizar una actividad de recuperación activa, es decir, aquellas sesiones en las cuales descargamos los músculos después de haber realizado una actividad de alta intensidad.

Esto ha cambiado, y el rodillo poco a poco se ha ido convirtiendo en un elemento rutinario en los entrenamientos de los ciclistas. Actualmente muchos de ellos, combinan las salidas al exterior con las sesiones de rodillo, independientemente de la climatología por ejemplo.

El entrenamiento en rodillo ha empezado a demostrar que puede aportar mejoras físicas o incluso de rendimiento, si se realizan sesiones bien estructuradas y planificadas sobre él. Conocemos el rodillo cómo herramienta de entrenamiento, pero existen muchos tipos.

Rodillo Zycle Z Drive

¿Qué tipos de rodillos existen?

Los rodillos se pueden dividir en cuatro tipos: De equilibrio, magnéticos, fluidos y de transmisión directa.

Rodillos de rulos / de equlibrio

Sin ninguna duda estamos hablando de los rodillos más baratos del mercado. Este tipo de rodillos consta de tres rulos cómo el propio nombre indica, dos de ellos van destinados a la sujeción de la rueda trasera y el restante para la delantera.

Para poder utilizar este rodillo de bicicleta se precisa de técnica ya que depende mucho de equilibrio cómo el propio nombre indica.

Ventajas Desventajas
Simulación de equilibrios No se puede regular la resistencia
Económicos Hay que aprender a mantener el equilibrio
Ocupan poco espacio  

 

Rodillo de rulos QuerRodillo de rulos Quer

Rodillos magnéticos

Es un rodillo que tiene forma de caballete, en este caso sólo irá la rueda trasera conectada al rodillo. El funcionamiento de dicho rodillo es mediante una rueda y un sistema de imanes, estos ofrecen resistencia a la rueda trasera.

La principal desventaja de este tipo de rodillo es sin ninguna duda el ruido que generan los imanes al ofrecer resistencia a la rueda. Este sonido suele ser bastante molesto. Esta fricción que genera la rueda trasera, en ocasiones suele generar un desgaste notable a la cubierta que usemos es por eso que existen cubiertas específicas para rodillos. Dos de las marcas más reconocidas en este tipo de rodillos son Saris y Massi, con sus modelos Mag+ y Pulse 1.1, respectivamente.

Ventajas Desventajas
Económicos Desgaste en la cubierta
Ocupan poco espacio Mucho sonido
Se puede regular la resistencia

 

Saris Mag+ Massi Pulse 1.1

Rodillos fluidos

Muy parecidos a los rodillos magnéticos en cuanto a estructura pero más silenciosos. En lugar de imanes disponen de un circuito de un fluido, aceite o agua, que ofrece resistencia a la rueda. Ofrecen un pedaleo más realista que los magnéticos, pero no se puede regular la resistencia, que debe realizarse mediante el pedaleo. Al igual que los magnéticos se pliegan, ocupando muy poco espacio cuando no se utilizan.

Un ejemplo es el rodillo Elite Qubo Fluid, el cual se caracteriza por ser muy silencioso e inteligente, siendo así compatible con diferentes aplicaciones y simuladores. También podéis encontrar el Saris Fluid2 Smart con un sistema propio de enfriamiento.

Ventajas Desventajas
Silenciosos Menos económicos que los magnéticos
Permite un pedaleo mucho más realista No tienen regulador de resistencia
Dispone de entornos virtuales Desgaste cubierta trasera

 

Elite Qubo Fluid Saris Fluid2 Smart

Rodillos de transmisión directa

Actualmente es uno de los rodillos más buscados por los consumidores, se trata del sistema más completo que existe, pero también el más caro. El rodillo dispone de un cassette propio que ofrece resistencia.

La ventaja de estos rodillos es el poco ruido que generan, son realmente silenciosos. La sensación que ofrecen es muy realista en cuanto a la resistencia. Los inconvenientes principales son que hay que desmontar la rueda cada vez que se utiliza y que no son plegables.

El modelo Saris H3 Direct Drive Smart es uno de los más completos del mercado. No obstante, también podéis encontrar el Zycle Smart Zdrive, una muy buena opción para estrenarte en los rodillos inteligentes de transmisión directa.

Ventajas Desventajas
Silenciosos Montaje rueda trasera
Se puede complementar con aplicaciones (rodillos inteligente) Precio
No causa desgaste Comodidad de transporte
Sensación realista al uso
Zycle Smart Zdrive Saris H3 Direct Drive Smart
Zycle Smart Zdrive Saris H3 Direct Drive Smart

 

Rodillos magnéticos VS Rodillos de transmisión directa

Los rodillos más usados actualmente son los magnéticos y los de transmisión directa.

Estos últimos van montados sobre la bicicleta, es decir, el propio rodillo es el que actúa de rueda trasera en este caso. La cadena se engancha a un cassette que en ocasiones viene dado con la compra del rodillo y este aplica las durezas.

En cambio los magnéticos, son más fáciles de emplear ya que simplemente debemos colocar la rueda en el rodillo y usar un eje pasante compatible para cerrarlo.

Rodillo para bicicleta Elite Suito-TEjemplo de rodillo transmisión directa – Rodillo Elite Suito-T

La gran mayoría de rodillos de transmisión directa, así cómo algunos rodillos de fluidos, pueden ser inteligentes. Estos son los conocidos cómo rodillos smart o inteligentes, es decir, que a través de Bluetooth (por ejemplo ANT+) o WI-FI en algunos casos, estos rodillos se conectan con aplicaciones que crean un entorno virtual, modificando la resistencia en función del trazado que se realice cómo si de un videojuego se tratara.

Algunas de estas aplicaciones son Bkool o Zwift, es por este detalle que los rodillos direct drive se están convirtiendo en uno de los más usados. No obstante cada rodillo tiene unas aplicaciones compatibles que vienen indicadas por la propia marca.

Simulador BkoolAplicación para rodillo Bkool

Entrenamiento en rodillo de ciclismo

Ahora que conocéis los diferentes tipos de rodillo, es momento de saber cómo usarlo. Dentro del mundo del rodillo de ciclismo, existen muchos tipos de entrenamientos en función de que queramos desarrollar y la situación en la que nos encontremos.

Una de las preguntas que más se hace la gente es a cuanto equivale una hora de rodillo si lo hiciésemos en bicicleta de carretera en el exterior. Pues bien, si se entrena 1 hora de rodillo será como rodar en carretera 1:10-15, contando siempre un entrenamiento de pedaleo constante, es decir, sin ningún elemento que pueda hacer que nos paremos.

Zonas de un entrenamiento basado en la FC (Frecuencia cardíaca)

Para elaborar los entrenamientos en rodillo, debemos conocer las zonas objetivo con las que entrenaremos, las cuales se basan en la frecuencia cardíaca máxima.

  • Z1 (zona 1): Entre el 50 y 60% de la frecuencia cardíaca máxima. Es muy usado en recuperaciones activas o en días de descanso.
  • Z2 (zona 2): Se mueve entre el 60 y 70% de la frecuencia cardíaca máxima. Modifica el metabolismo y aumenta la resistencia aeróbica.
  • Z3 (zona 3): Entre el 70 y 80% de la frecuencia cardíaca máxima. Se entrena el sistema cardiovascular y la resistencia aeróbica.
  • Z4 (zona 4): Entre el 80 y 90% de la frecuencia cardíaca máxima. Umbral anaeróbico.
  • Z5 (zona 5): Esta zona está destinada a entrenamientos específicos. Se emplea el VO2Max.

Rodillo Elite Direto XR-T

5 ejemplos sesiones de entrenamiento de rodillo

Fuerza

En esta sesión se trabaja la fuerza de las piernas reduciendo la cadencia, obligando a pedalear más fuerte.

Calienta diez minutos en Z2.
Diez minutos en Z3 a una cadencia de 60 rpm.
Cinco minutos en Z2 a una cadencia de 100 rpm.
Diez minutos en Z3 a una cadencia de 55 rpm.
Cinco minutos en Z2 a una cadencia de 100 rpm.
Diez minutos en Z3 a una cadencia de 50 rpm.
Vuelta a la calma de quince minutos en Z1.

Umbral anaeróbico

Con esta sesión mejoramos nuestro umbral de lactato, con lo que luego cuando salgamos a entrenar por esas carreteras de dios, podremos pedalear más fuerte durante más tiempo.

Calienta diez minutos en Z2.
Z4 durante 10 minutos, a la cadencia que prefieras.
Z1 durante 10 minutos.
Z4 durante 10 minutos, a la cadencia que prefieras.
Z1 durante 10 minutos.
Z4 durante 10 minutos, a la cadencia que prefieras.
Vuelta a la calma de quince minutos en Z1.

VO2Max

Mejorar tu Vo2Max te permitirá demarrar en plano, pegar un acelerón subiendo o tratar de ir dejando rivales atrás en un triatlón olímpico. Vamos a entrenar intervalos muy duros, pero cuyos resultados se ven rápidamente. Intenta hacer esta sesión un día que estés fresco, porque va a exigir lo mejor de ti.

Calienta diez minutos en Z2.
5×3 minutos en Z5.
Siete minutos de recuperación en Z1 entre cada intervalo.
Vuelta a la calma de quince minutos en Z1.

Sesión de cadencia

Mientras que las sesiones de fuerza nos ayudan a pedalear con mayor intensidad, en estas sesiones de trabajo vamos a entrenar la velocidad con la que poder pedalear. La potencia es fuerza por velocidad, así que si somos capaces de pedalear más fuerte, y más rápido, tendremos más potencia sobre las piernas.

Calienta diez minutos en Z2.
Doce minutos de la siguiente manera: 90 rpm 1′; 120 rpm 1′; 90 rpm 1′; 120 rpm 1′, hasta que hayas completado doce minutos.
Diez minutos en Z2, a la cadencia que tú quieras.
Doce minutos de la siguiente manera: 90 rpm 1′; 120 rpm 1′; 90 rpm 1′; 120 rpm 1′, hasta que hayas completado doce minutos.
Vuelta a la calma de 15 minutos en Z1.

Entrenamiento HIIT

Estos son entrenamientos denominados HIIT o entrenamientos de intervalos de alta intensidad. Son ejercicios similares al umbral anaeróbico, ya estaremos cerca o dentro de nuestro umbral de lactato, con lo cual este ejercicio nos sirve para eliminarlo rápidamente.

Quince minutos en Z2.
Diez minutos en Z3.
Una recuperación de cinco minutos
Cuatro series de 10 minutos distribuidos así: 5 veces 30” sprint + 30” recuperación y después 5 minutos de recuperación.
Finalizamos con 10 minutos de Z2

Finalizando el artículo, el rodillo es un elemento muy práctico a día de hoy. El poco tiempo libre de la mayoría de la gente y la climatología en muchas zonas del país, hacen que el uso del rodillo haya incrementado de manera notable a lol de los entrenamientos en casa haya sufrido una subida muy fuerte.

Si estás buscando un rodillo para entrenar desde casa, no olvides consultar nuestra sección Rodillos para Bici dónde podrás encontrar una amplia selección de marcas y modelos.

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