Cómo hacer un buen plan de entrenamiento ciclista paso a paso [+ tabla de zonas]
Con la llegada de una nueva temporada ciclista, es fácil dejarse llevar por la motivación. Pero sin un plan bien estructurado, esa energía puede terminar en frustración o incluso lesiones. Tanto si eres principiante como si aspiras a mejorar marcas, un buen plan de entrenamiento es clave para lograr tus objetivos en la bicicleta.
En esta guía te mostramos los puntos esenciales para diseñar un plan de entrenamiento ciclista personalizado, estructurado y efectivo. Desde cómo organizar tus sesiones hasta cómo evitar el sobreentrenamiento, aquí tienes todo lo que necesitas saber para rendir más… y mejor.
1. Planificación de entrenamiento: Periodización y objetivos SMART
La periodización te permite dividir tu temporada en fases para optimizar el rendimiento y evitar el estancamiento.
Fases clave de un plan anual
- Preparación general: base aeróbica, volumen alto y baja intensidad.
- Preparación específica: se introduce más intensidad y sesiones orientadas al objetivo.
- Competición: bajada del volumen (tapering), manteniendo intensidad para rendir al máximo.
- Transición: descanso activo tras el objetivo principal.
Además, puedes dividir tu temporada en:
- Mesociclos: bloques de 3 a 6 semanas con objetivos concretos.
- Microciclos: planificación semanal (entrenamientos + descansos).
Objetivos SMART
Define metas claras con la metodología SMART:
- Específico: “Bajar tiempo en el puerto X”.
- Medible: “Reducir 5 minutos en 4 semanas”.
- Alcanzable: Realista para tu nivel.
- Relevante: Alineado con tu objetivo principal.
- Con plazo: “Lograrlo en 8 semanas”.
2. ¿Cuántas horas entrenar y con qué intensidad?
Volumen semanal
- Principiante: 3–5 horas/semana
- Intermedio: 6–10 horas
- Avanzado: 10–15+ horas
A medida que te acercas a la competición, el volumen baja y la intensidad sube.
Zonas de entrenamiento
Entrena con control utilizando zonas basadas en tu frecuencia cardíaca (FCM) o tu potencia (FTP).
Consejo: Entrenar por potencia es más preciso que hacerlo solo con frecuencia cardíaca.
3. Nutrición ciclista: qué comer antes, durante y después
- Antes del entrenamiento: Carbohidratos complejos (avena, pasta, arroz).
- Durante: Para salidas de +90 min, consumir 30–60 g de CH por hora (geles, barritas, fruta).
- Después: Carbohidratos + proteínas en la primera hora para recuperar y reparar.
- Hidratación: Agua + electrolitos antes, durante y después.
4. Cómo evitar el sobreentrenamiento y medir tu progreso
Herramientas como Strava, Wahoo o TrainingPeaks te permiten controlar:
- Horas y distancia acumuladas
- FCM y FTP
- Carga de entrenamiento (TSS)
¿Señales de sobreentrenamiento?
- Fatiga persistente
- Pérdida de rendimiento
- Pulsaciones en reposo elevadas
- Trastornos del sueño o irritabilidad
- Pérdida de apetito o peso
La recuperación también es entrenamiento
- Incluye días de descanso total o activo (Zona 1)
- Duerme entre 7–9 h de calidad
- Aliméntate bien y mantente hidratado
- Escucha tu cuerpo
Diseñar tu plan de entrenamiento ciclista es un proceso de prueba, análisis y mejora. Lo importante no es hacerlo perfecto desde el inicio, sino mantener constancia, ajustar lo necesario y disfrutar del camino. ¡Nos vemos en la carretera!
